[...] 4x10-12 (12kg) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 (6kg) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 (5kg) unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 (14kg) uginanie ze sztangą 3 x 10 (łamana + 10kg) brzuch na maszynie 6 x 15 (45kg) Dieta bez zmian, nadal 'na oko" oraz IF. Efekty nadal dobre - po świętach 0 zmian, a nawet jakoś [...]
[...] technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd. wlasnie! TECHNIKA! jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps. wracajac do planow... sprawa cwiczen dodatkowych. bicepsik i tricepsik. jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani [...]
[...] 3 serie po 10 powtorzen biceps - unoszenie przedramion ze sztanga 4 serie po 8-12 powtorzen (uchwyt pionowy i poziomy) - unoszenie hantla na kozle 4 serie po 12 powtorzen - uginanie mlotkowe stojac 3 serie po 10 powtorzen brzuch -brzuszki 8 serii po 15 powtorzen (4x skos 4x płasko) -unoszenie kolan do klatki 4 serie po 15 powtorzen 3 dzień - [...]
Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy+bic 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z sztangielka chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka+tric 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na [...]
[...] podchwytem 4 x max 2. podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 x 10 3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3 x 8 Triceps/Biceps 1. pompki na poręczach 3 x 10 2. uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10 3. francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc nachwytem 3 x 8 4. modlitewnik 3 x 8 II dzień Nogi 1. Wykroki 4 x 12 2. wyprosty na maszynie [...]
mam jeszcze jedno pytanie związane z moim odpoczynkiem,trenuje 3x w tyg. cel: masa oto mój plan A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (max. 12p - to się tyczy wszystkich ćwiczeń) Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s /(Wznosy barków "szrugsy" - na koniec każdego treningu ćwiczenie dodatkowe) Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka [...]
[...] bokiem -sciąganie drążka wyciagu podchwyt/nachyt na tri -wznosy przedramion w staniu ze sztangą -łydki na suwnicy -przedramie "C" -przysiady przednie -uginanie nóg wahaczu -wyciskanie sztangi głową w dół -podciaganie do brody/za kark -wyciskanie na barki sztangielek/ sztangi do czoła -pompki na poręczach -wznosy [...]
[...] bokiem -sciąganie drążka wyciagu podchwyt/nachyt na tri -wznosy przedramion w staniu ze sztangą -łydki na suwnicy -przedramie "C" -przysiady przednie -uginanie nóg wahaczu -wyciskanie sztangi głową w dół -podciaganie do brody/za kark -wyciskanie na barki sztangielek/ sztangi do czoła -pompki na poręczach -wznosy [...]
[...] 2s rozpiętki 2s Arnoldki 3s Unosznie na boki w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B przysiady na suwnicy skośnej 3s wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 2s uginanie leząc 3s 2s wspięcia na palce 3s do maxa plecy zrób inaczej bo nie masz nic na prostowniki, jeśli bez mc to np: Drążek 3s Wiosłowanie 3s Unosznie z opadu 2s [...]
[...] obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek) Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 [...]
[...] 12 powtorzen 2s 10 i 3s 10 albo 8 zalezy jaki dzien jak będziesz w miarę swobodnie robił więcej, to zacznij robić z ciężarem. 6 w jeden dzien francuskie 3x 10 a w drugi uginanie sztangi stojac 3x 10 ---> francuskie okolo 26 kg ale tu nie jestem pewny co do cieazaru a uginanie sztangi 31 kg mniej wiecej imo lepiej byłoby robić po dwie [...]
24.03.2014 Trening: 5x5 A 1. Przysiad Przedni -42,5 kg x5 -52,5 kg x5 -57,5 kg x5 -65 kg x5 -70 kg x5 2. Podciąganie średnim chwytem neutralnym -CC+ 11,25 kg x5 -CC+ 13,75 kg x5 -CC+ 16,25kg x5 -CC+ 18,75 kg x5 -CC+ 21,25 kg x5 3. Dipsy -CC+ 23,75 kg x5 -CC+ 26,25 kg x5 -CC+ 28,75 kg x5 -CC+ 33,75 kg x5 -CC+ 38,75 kg x5 4. Unoszenie hantli w [...]
[...] taka sama sciaganie wycigu przed glowe sciaganie do karku serie takie same podnoszenie sztangi w opadzie tlowia wznosy barkow 4s 60kg po 40 razy PIąTEK NOGI prostowanie ta maszynie siedzac 4s 15/15/15/15 uginanie na maszynie tak samo przysiady tak samo wzpiecia na palcach 4s po max przedramie uginanie nachwytem i pod chwytem 4 s po max
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi leżąć Wyciskanie sztangu na skosie Wyciskanie sztangielek leżąc i na skosie Rozpiętki Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie w [...]
No tak, w zasadzie idea FBW w takim razie stawia bardziej na odpowiedź hormonalną, niż na mikrourazy (w odróżnieniu od splitu); Tak przynajmniej ja to interpretuję (oczywiście nie ulega wąpliwości, że zarówno w jednej jak i w drugiej metodzie treningowej oba te zjawiska występują, lecz, że tak powiem, w różnej proporcji). Mógłbyś się z tym [...]